マインドフルネスとは｜意味・やり方・効果を徹底解説

 

マインドフルネスって最近流行っていますよね！

しかし、よく目にするものの・・・

実際にはどういうものなのか分からない方も多いかと思います。

 

マインドフルネスとは、世界のエリートが行なっている休息法として、数年前から話題になっているトレーニングです。

 

など様々な嬉しい効果があります。

プロスポーツ選手のトレーニングに取り入れられたり、IT企業内では業務の効率化の為として取り入れられたりしているんですよ＾＾

このマインドフルネスについて、解説していきたいと思います。

ということで、
マインドフルネスとは｜意味・やり方・効果を徹底解説
をお送りします。

＞＞＞マインドフルネスの危険性とは｜ネガティブな感情はNG？

 

 

 

マインドフルネスとは

マインドフルネス(mindfulness)とは、アメリカの研究者が考案した脳のトレーニング法です。

脳科学的にも効果があるのが実証されているので、海外ではとても人気があります。

 

マインドフルネスはもともと日本の「禅」からヒントを経て編み出されました。

禅と異なるのは「宗教らしさを排除」した点ですね。

＞＞＞座禅のメリットと効果｜簡単にできる！自宅でのやり方まとめ

＞＞＞曹洞宗と臨済宗の違いとは【禅と悟り】の方法にその答えがあった

 

なので、マインドフルネスの効果や意味などは仏教の「座禅」に近いものがあります。

座禅よりも、気軽に取り入れられるとして日本でも近年人気がありますが・・・

マインドフルネスという単語の意味を間違って捉えてしまう人が、私を含めて多いのではないかなと思います。

 

英語が苦手なタイプの日本人の私としては、

• マインド（mind)＝心・精神
• フル(ful)＝いっぱい・満たされている
• ネス(ness)＝〜の状態

「心が満たされている状態？」とつい思ってしまいますが、これは明確に誤りです。

 

mindfulで「心に留める・注意する」という意味をもちます。

nessは形容詞で「状態・性質」を表します。

マインドフルネスという単語は「心に留めておく・注意深いこと・意識すること」という意味になります。

 

そしてトレーニングとしてのマインドフルネスを簡単に表現すると、

「今この瞬間の自分に意識を集中させて、感情・思考・感覚を偏りなく見つめ気がつけるようにすること」です。

 

日常生活を送っている中で「今している事」や「自分自身」に集中する事ってあまりないですよね。

何かをしながら別のことも考えている方が多いと思います。

散漫しがちな意識を、自分の意思で一つのことに集中させる事が「マインドフルネス」です。

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを身につけると、自分の感情を（ある程度）コントロールできるようになります。

平常心を保ちやすくなるので、リラックスできる他、心身の健康増進にも役立ちます。

 

ストレスを軽減する

マインドフルネス瞑想を行い心身がリラックス状態になると、自律神経が整って副交感神経が優位になります。

副交感神経は心身を休め回復させる神経です。

 

また、マインドフルネス瞑想をしていると「今の自分」にだけ集中するので・・・

先行き不明な未来からくる不安・過去のトラウマなど、過去と今・未来を切り離して考えられるようになります。

その結果、物事の受け止め方が前向きになると言われています。

 

物事の受け止め方が変わると、認知のゆがみを改善できるようになります。

打たれ強い心を作れるようになると言われているので、うつ病・自律神経失調症なの心理療法として徐々に取り入れられています。

 

集中力の向上

マインドフルネス瞑想とは「一つの事に深く集中する」ことです。

マインドフルネス瞑想を習慣化すると集中力が向上します。

仕事や勉強の時、日常の全てにおいて、ひとつひとつの物事に集中力を持ってじっくり取り組む事ができるようになります。

 

ダイエット効果

マインドフルネスを食事に活用すると、今食べている食事に集中することができます。

テレビやスマホを見ながら食べる「ながら食べ」をしてしまいがちですが、ながら食べは健康によくありません。

 

マインドフルネスを使って食べると、五感をフルに使い味わって食べるようになります。

薄味・少量で満足感を得られるようになるので、結果的にダイエット効果・健康な体作りに効果があるとされています。

 

また、じっくり味わって食べる事により「自分の体が欲している量」がわかるようになり、過食を抑えられるようになります。

 

 

マインドフルネスの危険性

近年「瞑想難民」と呼ばれる人々が増え問題化しています。

瞑想難民とは、

• うつ状態を解消しようと瞑想を始めかえって症状が悪化してしまった人
• イメージ瞑想の取り組み方を間違え、ネガティブなイメージを強くしてしまい抑うつになってしまった人
• おかしな思想・価値観に囚われてしまう

などなど、マインドフルネス瞑想は正しく取り組まないと「かえって悪くなってしまう」場合も多くあります。

 

マインドフルネスは（気づきの瞑想）とも呼ばれ、集中させて心を研ぎ澄まし、物事や心のあり方をあるがままに観察する瞑想です。

「感覚を丁寧に観察する事で思考を手放す」ことが初心者にはかなり難しいです。

手放せず、ネガティブな思考に囚われてしまうことがあるのですね。

 

本来、ネガティブな思考は「今現在の自分」のモノではないと切り離すことにより心の落ち着きを得るのですが・・・

囚われてしまっていては本来の効果を得る事ができないどころか悪化してしまいます。

正しいプロセスや、正しい指導者の元でマインドフルネス瞑想に取り組めば「瞑想難民」になる可能性はとても低いので安心してください。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

一般的なマインドフルネス瞑想のやり方を簡単に説明します。

元々が仏教の禅にヒントを経て作られたトレーニング法なので、基本のステップは座禅と同じです。

とはいえ根底が一緒なだけで、マインドフルネス瞑想には座禅のように決まった形式や型はありません。

座禅よりも日常生活に取り入れやすいと思います。

 

マインドフルネス瞑想は5分〜15分の短い時間から始めるようにしましょう。

あまり長い時間行ってしまうと、うまく瞑想ができずマイナスの感情に囚われてしまうなどのデメリットが発生してしまうこともあります。

 

流れは以下の通りです。

1. 姿勢を整える
2. 呼吸を整える
3. 瞑想開始

見ていきましょう。

 

1.姿勢を整える

背筋を伸ばして座る。

背筋が伸びていれば、椅子・床にあぐら等どのような座り方でも大丈夫です。

 

2.呼吸を整える

呼吸を整えながら、2〜3回深呼吸する。

あごを引き、肩の力を抜いてコア（下腹）に少し力を入れる。

手のひらは膝の上に上むきに置く。

 

3.瞑想開始

目を閉じて、ゆっくり鼻呼吸を始める。

腹式呼吸などではなく楽にできる自然な呼吸で大丈夫です。

意識は呼吸に集中させます。

 

雑念が沸いたら、雑念を無理に消そうとせず雑念があることをただ受け入れてください。

ネガティブな感情も、否定せずに「ネガティブな感情がある」事を受け入れてください。

そうして感情や雑念を客観的に捉えることで、それらの感情・雑念と上手に付き合えるようになります。

 

アラームがなったら目を開けて、マインドフルネス瞑想終了です。

何度かマインドフルネス瞑想を行うと、瞑想中でなくとも感情から距離を起き冷静さを保てるようになります。

 

マインドフルネス3分間呼吸法

マインドフルネスには、瞑想だけでなく「呼吸法」もあります。

今回は初心者の人が取り組みやすい「3分間呼吸法」をご紹介します。

 

流れは普通のやり方と同じです。

1. 姿勢を正す
2. 呼吸を意識する
3. 体全体の感覚に注意する

 

1.姿勢を正しくして座る。

姿勢を正しくして座る。

（椅子でも、床でもどちらでも良いです）

最初の1分間は自分の考えや感情、体の緊張などに注意を向け観察しましょう。

マイナスの感情やイライラがあっても、それを否定せず「今の自分の姿」としてありのままを受け入れ、それから距離を置くようにしましょう。

 

2.呼吸に意識を向ける。

次の1分間は呼吸に意識を向けます。

腹式呼吸などではなく、いつも通りの楽な呼吸をしてください。

呼吸に意識を向けるのが難しい人は、呼吸を数えるようにすると呼吸へ意識を向けやすくなるのでおすすめです。

 

3.体全体の感覚に注意を向ける。

最後の1分間は体全体の感覚に意識を向けます。

体全体の感覚へ意識を広げていきます。

肩・首・背中・眉間などへ注意を広げ、体と心で今の自分を感じましょう。

 

この方法で慣れていったら、10分～15分と伸ばしていくのも良いかも知れませんね。

 

 

まとめ

 

マインドフルネスについて簡単な解説しました。

仏教の座禅からヒントを得て宗教色を排除した「マインドフルネス」は、科学的にその効果が実証されている新しいトレーニング方法です。

「やってみたいけど1人でやるのは不安」という方は、マインドフルネス瞑想を行っているカウンセリングやセミナーがおすすめですよ。

1人でやる場合は、ごく短い時間からチャレンジしてみてくださいね。